powt nog

Dzień 05.12.2009 Link do poprzedniego treningu: http://www.sfd.pl/-t479029-s108.html Wyciskanie na bary od brwi PROGR PO 2 powt pomiedzy seriami wyskoki dosiezne z przysiadu po 5 powt Zrobione w seriach 4, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75x2 80x1 negatyw [ + docisk 2x90 Ostatnio było 72,5x2 Dociąganie 7*3 powtpomiedzy seriami pompki z klasnieciem lub 2ma [...]

[...] siłowy B poprzedni trening http://www.sfd.pl/%5BLady%5DAnn%2FPoprawa_kondycji_start_str.6_-t834149-s15.html#post9 1. clean and jerk 5x5 25kgx5 30kgx5 35kgx5 40kgx5(+1 powt) 45x4 clusters+2,5kg 2. Mc sumo 4x10 (+2,5kg w każdej serii) 50kgx10 55kgx10 60kgx10 65kgx10 3. uginanie nóg 4x10 26kgx10 27kgx10 28kgx10 29kgx10 +1 powt 4. wiosłowanie [...]

[...] na 1 stronie zostało zrobione dodatkowo zrobiłem sobie drop sety w przysiadzie (60kg) i skosie w dol (50kg) wspięcia na palce i odwrotne wspięcia - superseria 100kg 15 powt. uginanie nóg w leżeniu 40 kg 12 powt. wznosy sztangielek bokiem i szrugsy(zrobione sztanga trzymana z tylu) - superseria 12,5kg/100kg po 12 powt. dipsy bez obciążenia [...]

[...] + drop sety : przysiad drop sety 60kg plaska drop sety 50 kg wycisk drop sety 30kg ćwiczenia dodatkowe wspięcia na palce i odwrotne wspięcia - superseria 110kg 15 powt. uginanie nóg w leżeniu 42,5kg 12 powt. wznosy sztangielek bokiem i szrugsy - superseria 13,5/105kg po 12 powt. dipsy bez obciążenia ok 26 powt. Dzień 5 Nietreningowy [...]

[...] ze NE daje rade 15 to była rozgrzewka.Czas trwania treningu niecałe 80 min pompa jak na hst miła po 2 serie wspięcia na palce i odwrotne wspięcia - superseria 115kg 15 powt. uginanie nóg w leżeniu 42,5kg 12 powt. wznosy sztangielek bokiem i szrugsy - superseria 15/105kg po 12 powt. dipsy bez obciążenia ok 26 powt. Em widzę ze Ciebie tez już [...]

Dzień 14 treningowy 4 dzień 10 ćwiczenia dodatkowe wspięcia na palce i odwrotne wspięcia - superseria 125kg 12 powt. uginanie nóg w leżeniu 46kg 12 powt. wznosy sztangielek bokiem i szrugsy - superseria 17,5/112kg po 12 powt. dipsy + 20kg 14 powt. odnośnie NE po tych 2 tygodniach stosowania powoli zaczyna mnie odrzucać ten smak na początku ok [...]

[...] wyciągu górnego zrobiłem podciąganie nachwytem szerokim uchwytem z obciążeniem + 15kg. ćwiczenia dodatkowe wspięcia na palce i odwrotne wspięcia - superseria 125kg 12 powt. uginanie nóg w leżeniu 46kg 12 powt. wznosy sztangielek bokiem i szrugsy - superseria 17,5/112kg po 12 powt. dipsy + 20kg 14 powt. na koniec jeszcze superseria na bica [...]

[...] w 5 będą 3 serie.Chyba na tez 3 tyg zmienię ściąganie wyciągu na podciąganie z obciążeniem. ćwiczenia dodatkowe wspięcia na palce i odwrotne wspięcia - superseria 125kg 12 powt. uginanie nóg w leżeniu 46kg 12 powt. wznosy sztangielek bokiem i szrugsy - superseria 17,5/112kg po 12 powt. dipsy + 20kg 14 powt. na koniec jeszcze superseria na bica [...]

[...] i suple zgodnie z założeniami + 30 min aero Dzień 24 (sobota) treningowy (3 dzień 5) ćwiczenia dodatkowe wspięcia na palce i odwrotne wspięcia - superseria 128kg 12 powt. uginanie nóg w leżeniu 47,5kg 12 powt. wznosy sztangielek bokiem i szrugsy - superseria 10/115kg po 10 powt. dipsy + 22kg 12 powt. sprajt86 - tak wyglądało to tak jak [...]

Trening A (rozgrzewka) 1) Wznosy nóg z leżenia 15/15/15/15 15/15/15/15 15/15/15/15 15/15/15/15 15/15/15/15 2) Wspięcia na palce obunóż- 2x15kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x15kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x10kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x10kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x10kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 3) Przysiady klasyczne z [...]

mjś - mam nadzieje ze po cyklu zmieni sie na plus.... WYPIS Z TRENINGU ("15"): 1.Wyciskanie sztangi w siadzie - 42,5 kg 2.Podciąganie na drążku - 12 powt. 3.Wiosłowanie sztangą - 42,5 kg 4.Wyciskanie na płaskiej - 57,5 kg 5.Uginanie sztangi - 25 kg 6.Pompki na poreczach - 14 powt. (wiecej nie dalem rady) 7.Prostowanie nóg - 15 powt. [...]

DZIEŃ 15 Trening: Nogi+klatka - Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4x 15powt. - Odwodzenie nogi w tył na maszynie 4x 15 powt. - Przysiady ze sztangą na karku 5x 10-8 powt. - Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x 15 powt. - Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej 4x 15 powt. - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6x 10 powt. - Wyciskanie hantli na ławce [...]

DZIEŃ 228/110 dzień REDUKCJI Trening:Nogi+biceps - Uginanie nóg na maszynie 4x 12 powt. - Uginanie nóg (tył uda) 4x 12 powt. - Odwodziciele 4x 12 powt. - Przysiady do ławki 6x 12-8 powt. - Glute bridge 3x 15 powt. - Uginanie sztangi łamanej 3x 15-12 powt. - Uginanie przedramion z warkoczem na wyciągu 4x 12-10 powt. - Uginanie przedramion na [...]

[...] maksaNie mówię, ze to zaraz złe ale...kto oblicza maksa np. na modlitewniku? TRENING A PLECY -Przyciąganie Żal iż przyciąganie, a nie podciąganie. drążka podchwytem s1 10 powt. 40% s2 8 powt. 70 % s3 6 powt s4 6 powt. -PrzyciąganieJak wyżej. drążka nachwytem s1 8-10 powt. s2 10-12 powt. (mniejszy ciężar) -Wiosłowanie pochwytem s1 10 [...]

[...] wąsko (łokcie do środka, nie blokujemy łokci) 3x 12/10/8 -Francuskie wyciksanie jednorącz 3x12-10 -Pompki w podporze tyłem 5 serii x 20 /rób z obciążeniem. lepiej mniej powtórzeń z ciężarem niż więcej bez/ Wtorek (mięśnie nóg) Uda: - Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12/10/8 -prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie x 12 powt. [...]

[...] + 10 pompek z rękoma na ławce, szeroko HIIT: 7 interwałów 30 sek sprint + 20 sek trucht Niedziela Brak Poniedziałek - Dzień Dobry z prostą sztangą - 1 seria maksa w 3 powtórzeniach - Przysiad do skrzyni (box squat) 2 x 8 równolegle z podłogą (w obu seriach 2 powt. w zapasie) - Glute/Ham Raise 3 x 8 do błędu - Wiosłowanie sztangą 3 x 8 z [...]

PONIEDZIALEK (wszystko po 3 serie po 30 powt, odpoczynki 60 sekund) -rozpietki na skosnej lawce -wioslowanie na wyciagu dolnym siedzac -przenoszenie sztangielki zza glowy lezac -brzuszki -unoszenie sztangielek przodem nad glowe -przysiady ze sztangielkami trzymanymi po bokach (podkladki 2cm pod piety) -uginanie nog -uginanie ramion na [...]

[...] , środę i sobotę(?) robię jako wprowadzenie do interwałów , kiedy uda uzyskać mi się bez zajeżdżania stałe tempo min 12km /h , przejdę na wyższy poziom :) Drążek - 3 powtórzenia, 1 minuta przerwy, 4 powt, 1 min, 5 powt, 1 min, 6 powt, 1,5 min, 7 powt, 1,5 min, 8 powt itd. Co sesje próbując zwiększyć ilość powtórzeń , kiedy będę wstanie [...]

[...] mam zadnej rotacji kazano mi jesc 150bialka 150 wegli i reszta tluszczu, na okolo 1800kcal na niby zerowy bilans juz nie pamietam ile bylo wczesniej,ale tak: Mc 45kg x10,12 powt. zginanie nóg lezac 10,12 powt.po 3 sztabki-tu nie moge wiecej nei wiem czemu,ale nie daje rady z tym cwiczeniem wypady 10,12powt. po 24kg wypychanie sztangi stojac 18kg [...]

[...] 110x40 (105) Wiosłowanie jednorącz półsztangą: 32,5x15 (31,5) 43,75x15 (41,5) 48,75x15 (46,5) 55x15 Uginanie nóg: 22,5x15 (20) 27,5x15 (25) 32,5x13 (30) SS Klata: 1ss x 15powt x 23,5kg + 2ss x 15powt x 21,5kg (poprzednio był mega mix ) SS Biceps: 2ss x 15powt x 27kg + 1ss x 15powt x 23,5kg (poprzednio 1x27kg + 2x23,5kg) SS Barki: 1ss x 15powt [...]